Ein niedriger Ruhepuls ist nicht nur gut fürs Herz und die allgemeine Gesundheit, er ist auch die Basis für schnellere Zeiten im Wettkampf. Im folgenden Beitrag lernst du, wie du deinen Ruhepuls misst, welche Faktoren den Ruhepuls beeinflussen und wie du deinen Puls dauerhaft senken kannst.
Was ist der Ruhepuls und wie misst man ihn?
Der Puls gibt an, wie viele Schläge dein Herz pro Minute braucht, um das Blut durch deinen Körper zirkulieren zu lassen und ihn mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können. Der Ruhepuls bezieht sich auf den Herzschlag, den du im absoluten Ruhezustand hast. Bei einem gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls durchschnittlich bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauersportlern ist er in der Regel deutlich niedriger – je nach Verfassung schlägt das Herz hier nur 35 bis 50 Mal in der Minute.
Und so misst du den Ruhepuls
Am besten ermittelst du deinen Ruhepuls am Morgen direkt nach dem Aufstehen, wenn du noch im Bett liegst, denn dann ist deine Herzfrequenz am niedrigsten. Zum Messen kannst du zum Beispiel eine Pulsuhr verwenden oder einfach auf eine Stoppuhr zurückgreifen. Besonders gut kannst du den Puls am Hals oder am Handgelenk messen.
Ruhepulsmessung am Hals
Um den Puls an deiner Halsschlagader zu messen, lege die Spitzen deines Zeige- und Mittelfingers leicht an die vordere Seite deines Halses, etwas seitlich der Luftröhre. Taste vorsichtig, bis du den Puls fühlst. Dann zähle 30 Sekunden lang die Anzahl der Schläge und multipliziere die Zahl mit zwei. Schon hast du deinen Ruhepuls.
Ruhepulsmessung am Handgelenk
Wenn du den Puls an deinem Handgelenk ermitteln willst, drehe eine Hand mit der Handfläche zu dir. Lege dann Zeige-, Mittel- und Ringfinger der anderen Hand unter die Daumenwurzel, bis du den Puls findest. Zähle auch hier 30 Sekunden lang die Anzahl der Schläge und multipliziere die Zahl mit zwei.
Tipp: Am besten misst du deinen Puls an mehreren Tagen hintereinander. Auf diese Weise erhältst du einen guten Durchschnittswert.
Welche Faktoren beeinflussen deinen Ruhepuls?
Zahlreiche Faktoren können deinen Ruhepuls beeinflussen. Neben äußeren Faktoren, auf die du keinen Einfluss hast, wie Wetter, Temperatur und Tageszeit (bei Hitze ist der Puls beispielsweise höher als bei Kälte, am Abend ist er höher als am Morgen), gibt es auch eine Vielzahl von Faktoren, die du beeinflussen beziehungsweise verändern kannst.
Negativ auf deinen Ruhepuls wirken sich beispielsweise Übergewicht und Bewegungsmangel aus. Auch Rauchen und eine ungesunde, d.h. salz- und fettreiche Ernährung können negative Konsequenzen haben.
Zudem lassen der Konsum von Koffein und Alkohol deinen Ruhepuls steigen. Wer regelmäßig große Mengen Alkohol zu sich nimmt, riskiert sogar einen dauerhaften Bluthochdruck. Als „blutdruckneutral“ gilt beim Mann eine Alkoholaufnahme von täglich bis zu 30 Gramm Alkohol, bei Frauen liegt die Grenze bei circa 20 Gramm Alkohol pro Tag. Das bedeutet, dass Mengen, die diesen Rahmen pro Tag nicht übersteigen, den Blutdruck langfristig mit großer Wahrscheinlichkeit nicht beeinflussen werden. Kurzfristig hat Alkohol dennoch eine blutdrucksteigernde Wirkung.
Ein weiterer entscheidender Faktor, der deinen Ruhepuls dauerhaft erhöhen kann, ist chronischer Stress. Denn durch ihn wird dein Körper immer wieder dazu genötigt, seine Ruhephasen zu verlassen und sich so „auszupowern“, dass der Puls auf unnatürliche – und ungesunde – Art und Weise erhöht wird.
Ein Faktor, der mit Blick auf den Ruhepuls hingegen häufig überschätzt wird, ist das Alter. Zwar ist der Ruhepuls von Kindern und Jugendlichen deutlich höher als der von Erwachsenen. Im Erwachsenenalter unterscheidet sich der Ruhepuls (bei gesunden Menschen) im Durchschnitt jedoch nur geringfügig.
So senkst du deinen Puls dauerhaft
Der beste Weg, um deinen Ruhepuls zu senken, ist – neben einer gesunden Lebensführung und der Vermeidung von Stress – ein regelmäßiges Ausdauertraining. Wichtig dabei ist, dass man bei diesen Trainingsläufen nicht zu schnell läuft, sondern im moderaten Bereich bleibt. Eine gute Richtlinie lautet: Man sollte im Gesprächstempo laufen, also so, dass man sich noch unterhalten kann, ohne aus der Puste zu kommen. Bei den meisten Läufern sollte der Puls hier zwischen etwa 130 und 150 Schlägen pro Minute liegen.
Vergleichst du nun in regelmäßigen Abständen deinen Puls bei ähnlicher Belastung, kannst du deine Trainingsfortschritte sehr gut dokumentieren. Am besten wählst du dir dafür eine flache Standardstrecke aus, die du häufiger in möglichst gleichmäßigem Tempo läufst. Die Wetterverhältnisse sollten ebenfalls möglichst ähnlich sein. Sollten sie stärker voneinander abweichen, ist es sinnvoll, diese in dein Lauftagebuch aufzunehmen. Auf diese Weise verhinderst du, dass du „Hitzeläufe“ mit Läufen bei kühlem Wetter miteinander vergleichst und die Ergebnisse verzerrt werden.
Nach einigen Monaten wirst du so auf deiner Standardrunde eine Formverbesserung feststellen: Bei gleichem Puls wirst du die Strecke schneller laufen können beziehungsweise bei gleicher Laufzeit wirst du einen niedrigeren Puls haben.
Eine weitere Möglichkeit, deine Formverbesserung zu testen, ist die Messung des Erholungspulses nach einer Belastung. Hierzu kannst du deinen Puls nach dem Standardlauf in Minutenabständen messen, etwa nach einer Minute, nach drei Minuten und nach fünf Minuten. Je schneller der Puls nach dem Lauf wieder sinkt, desto besser bist du in Form.
Entspannungsmusik zum Ruhepuls senken
Es gibt vielfältige Entspannungsmusik, die nachweislich zum Senken des Ruhepuls führt.
